「むくみには運動がいい」と言われますが、
実はむくみの原因によって、適した運動は異なります。

同じ”脚のむくみ”でも、
・疲労によるもの
・ホルモンバランスによるもの
・血流低下によるもの
・リンパの機能低下によるもの

この記事では、原因別にむくみを整理しながら、それぞれに適した運動アプローチを解説します。

むくみとは「回収できていない”状態”」

むくみとは、体内の水分やリンパ液が回収されずに滞っている状態です。

そしてその背景には、
・回収する力の低下
・流れをつくる力の低下
・一時的な貯留の増加

といった違いがあり、
これらが混合している場合も多くあります。

①疲労によるむくみ（副腎皮質ホルモン系）

特徴

・夕方～夜にかけて強くなる（起床時にもむくみがある）
・だるさ、重さを伴う
・睡眠不足やストレスが続いている
・全身的にむくみやすい（目の周りや瞼もむくむことがある）

このタイプは、ストレスや疲労により
副腎皮質ホルモン（コルチゾールなど）のバランスが乱れ、
水分代謝がうまくいかなくなっている状態です。

アプローチの考え方

この場合、重要なのは

▷流れを回すことよりも「整えること」

無理に動かすよりも、
まずは神経系・呼吸・内圧を整えることが最優先です。

おすすめの運動

●呼吸ベースのリカバリー運動

・仰向けでのゆったりした呼吸
・胸郭やお腹の広がりを感じる動き

▷ポイント
「頑張る運動」は不要
副交感神経優位にすることが最優先

●軽い全身運動

・ゆっくりしたウォーキング
・ストレッチに近い動き

▷ポイント
・汗をかくほどではなく
”回復するための運動”にすること

②女性ホルモンバランスによるむくみ

特徴

・生理前にむくみやすい
・下半身や腰回り、顔のむくみ
・体重が一時的に増える
・冷えやすい（又は暑がり）

このタイプは、エストロゲンやプロゲステロンの変動により
水分を溜め込みやすい状態になっています。

アプローチの考え方

▷”巡らせる”ことがポイント

溜め込みやすい状態なので、
やさしく循環を促す運動が有効です。

おすすめの運動

●リズミカルな運動

・ウォーキング
・軽い有酸素運動

▷ポイント
一定のリズムで動くことで
自律神経のリズムを整えることで
血流・リンパの流れをサポート

●骨盤・股関節まわりの運動

・股関節の回旋運動
・骨盤を動かすエクササイズ

▷ポイント
下半身の滞りを解消しやすくなる

●筋ポンプ運動

・かかとの上げ下げ
・やさしいスクワット

▷ポイント
強度よりも
”継続して動かすこと”が大事

③血流低下によるむくみ（血管反応低下タイプ）

特徴

・手足が冷えることもあれば、逆にのぼせる感じがある
・末端（手足）がぼんやり熱い、重だるい
・長時間同じ姿勢で悪化しやすい
・ストレスや自律神経の影響を受けやすい

このタイプは、単なる運動不足ではなく
血管の収縮・拡張のコントロールがうまくいっていない状態です。

本来、血管は
・必要に応じて収縮し
・必要に応じて拡張し

血流を調整しています。

しかしこのバランスが崩れると、
末端の血液が滞留しやすくなり、結果としてむくみにつながります。

「冷え」と「のぼせ」が同時に起こるのも、この特徴です。

アプローチの考え方

▷”血管の反応を取り戻す”ことがポイント

強く動かすよりも、
・リズム
・呼吸
・温度変化

を使って、
血流の調整機能そのものを整えることが重要です。

おすすめの運動

●呼吸＋軽いリズム運動

・ゆったりした呼吸に合わせて身体を動かす
・ゆっくりしたウォーキング

▷ポイント
一定のリズムが
血管の拡張・収縮のリズムを整える

●末端のやさしい反復運動

・足首の曲げ伸ばし
・手足のグーパー運動

▷ポイント
できるだけゆっくりと、各関節を順番に１つずつ動かし
”じんわり巡らせる”感覚

●温度刺激を伴うケア（＋運動）

・入浴後の軽い運動
・温めた後に動く

▷ポイント
温度変化を利用して
血管の反応を引き出す

注意点

このタイプに対して
・強い筋トレ
・一気に血流を上げる運動

を行うと、

▷一時的にのぼせ・だるさ・むくみが悪化することがあります。

一方で、冷えよりも”のぼせやすいタイプ”の場合は

温めることが苦手なことが多い（すぐに暑いと感じる）のですが、
実際には温めることが必要で深部が冷えているのが特徴です。

この場合は、低温（入浴であれば37-38度などの不感温度）から温め
温かいものに触れても暑いと感じないようにケアすることも
とても大切です。

血流低下タイプのむくみは、

”動かせばいい”ではなく
”整えながら巡らせる”ことが重要です。

④リンパ浮腫によるむくみ

特徴

・片側にでやすい（脚の場合は両側に出ることもある）
・持続的で引きにくい
・手術や治療歴がある
・皮膚や組織が硬くなりやすい
・患部を押すと指の痕がのこる（粘土の高いむくみ）

このタイプは、
リンパ管の機能低下により、回収そのものが難しくなっている状態です。

アプローチの考え方

▷”流す前に、リンパ液が通れる状態をつくる”

単純に動かすだけではなく、
・通り道を確保する
・適切な負荷を設定する
・順序を守る

ことが重要です。

おすすめの運動

●呼吸＋体幹の安定化

・胸郭（肋骨＋背骨）の動きを伴う呼吸
・コアの活性化

▷ポイント
まずは
近位（体幹）から流れをつくる

●低閾値の関節運動

・ゆっくりとした曲げ伸ばし運動
・可動域を意識した運動

▷ポイント
強い負荷はNG
しかし、必ずしも重量負荷を上げないということではなく
関節の正しい動きをつくることを意識する

まとめ｜むくみは「原因」で運動を変える

むくみ改善において大切なのは、

”とにかく動く”ではなく
”どのむくみかを見極めること”です。

・疲労→回復・リラックス
・ホルモンバランス→循環を促す
・リンパ→順序と負荷管理

同じ運動でも、目的が変われば効果も変わります。

最後に

むくみは、体の状態を教えてくれるサインです。

無理に流すのではなく、
今の体に合ったアプローチを選ぶことが
本当の改善につながります。

BOSでは

BLUE ORGANIC SPACEでは
・姿勢
・呼吸
・股関節や体幹の動き
・リンパの静脈の循環

を総合的に評価し

むくみの背景にある
身体の使い方から整えていきます。

むくみやリンパ浮腫のご相談について

BLUE ORGANIC SPACE(BOS)では、
足のむくみやリンパ浮腫などの状態に対して、

・身体の評価
・ドライマッサージ（筋・筋膜アプローチ）
・リンパドレナージ
・運動療法

を組み合わせたコンディショニング施術により
身体の循環と動きの改善を目指したケアを行っています。

むくみは単に「流す」だけではなく、
身体の状態や動き方によっても大きく変化します。

そのためBOSでは、まずは初回評価セッションで身体の状態を確認し、
必要に応じて継続的なケアをご提案しています。

初回評価セッション

初回は、身体の状態を確認しながら施術を行います。

内容
・カウンセリング
・身体評価
・施術
・セルフケアアドバイス

初回施術９０分　１３，２００円

※初回はカウンセリング時間を含めて９０分となります。
※ドライマッサージでの施術となります。

継続ケアについて(３ヶ月プログラム)

むくみやリンパ浮腫のケアは、
一定期間の身体の変化を見ながら自分に合ったケアへと調整していくことが大切です。

BOSでは、状態やお悩みに応じて
３ヶ月の継続ケアプログラムをご提案することがあります。

例
90分施術×6回

通常
17,600円×6回
＝105,600円

↓

３ヶ月プログラム
95,000円
(１回あたり約15,800円)

※身体の状態に合わせて内容を調整します。
※「自分のペースで通いたい」という方も多いため、単発メニューでのご来店も可能です。
※まずは、お気軽にご相談ください。

ご予約・お問合せ

ご予約やご相談はこちらから
▷お問合せフォーム（ご予約・ご相談どちらも対応）
▷LINEからご予約・ご相談

※まずは、お気軽にむくみやリンパ浮腫のご相談をください。

文京区・本郷でむくみケアをお探しの方へ

BLUE ORGANIC SPACEは
文京区本郷にある
むくみ・リンパケアに特化した
女性専門サロンです。

身体の症状によっては
医療機関の受診をおすすめすることもあります。

慢性的なむくみや身体の重さ、リンパ浮腫など、
お気軽にご相談ください。

BLUE ORGANIC SPACE鍼灸マッサージ院
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